Ya sea por cuestiones estéticas o por motivos de salud, aumentar kilos en la balanza no es una tarea fácil. Quienes quieran aumentar peso necesitarán realizar una ingesta de calorías superior a la cantidad que gastan. Lo principal: conservar la buena salud al tiempo que se gana peso.
La necesidad de aumentar el peso puede ser fruto de diversas circunstancias. Por un lado, puede estar motivada por cuestiones de salud:
- Personas de edad mayor (normalmente ancianas) que pierden peso de forma no intencionada.
- Padecer una enfermedad aguda o de largo tratamiento. Generalmente son enfermedades que se relacionan con las defensas y reservas nutricionales e, incluso, que se acompañan por largos periodos de hospitalización. El cáncer con distintas etiologías, pero también el sida, cirugías de alto riesgo, accidentes, enfermedades con incapacidad, como el Alzheimer o disfagia, entre otras.
- Personas que padecen un estrés agudo, como accidente, muerte de seres queridos, trauma psicológico.
Con relación a la estética y el rendimiento deportivo también pueden propiciar esta necesidad:
- Tener una constitución delgada y querer aumentar de peso.
- Practicar una determinada disciplina deportiva y pretender aumentar la masa muscular con el fin de obtener una mayor fuerza para mejorar el rendimiento.
Antes de comenzar
Quienes quieran ganar peso, antes deben atender a dos cuestiones importantes:
1 El tipo morfológico. La naturaleza humana tiene para cada individuo unos límites, que serán más o menos modificables en virtud del entrenamiento y de la alimentación, pero no más allá. No parece racional tratar de convertir a un atleta de fondo en un culturista, y a la inversa. Ser delgado por naturaleza y estar sano es una circunstancia de la que hay que estar satisfecho, más que tratar de engordar y perder salud.
2 Hay que ser prudente con las promesas de programas de entrenamiento y suplementos. En el mercado hay casi tantos remedios milagrosos dirigidos hacia la ganancia de peso como al adelgazamiento. Los métodos que proponen resultados muy buenos como para ser verdad, con mucha probabilidad, no funcionarán. Evitar la compra de suplementos ayuda a ahorrar dinero, en especial, cuando esos mismos nutrientes se pueden encontrar al elegir alimentos tan nutritivos y más sabrosos que ellos.
Calidad antes que cantidad
La salud debe ser el objetivo prioritario y esencial de cualquier estrategia que tenga como resultado la modificación del peso. El secreto para una ganancia de peso saludable radica en que todo el ingreso de calorías se haga a partir de un estilo de alimentación lo más rico en nutrientes posible -vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, etc.- y limitar los alimentos que son fuente de "calorías vacías", como los ricos en azúcares o los cereales refinados.
Aumentar de forma exagerada el consumo de refrescos azucarados, dulces y snacks salados no es el método más conveniente para incrementar la masa muscular, fortalecer la masa ósea o mejorar la reconstrucción de tejidos tras una intervención quirúrgica. Ganar peso de forma inteligente implica poner en práctica las recomendaciones de la alimentación saludable. Con pequeños cambios se pueden lograr grandes resultados:
- Ante casos de inapetencia o de un apetito que se sacia enseguida, conviene plantear la ingesta diaria a partir de 5 ó 6 comidas. Durante las mismas, procurar no beber demasiados líquidos y hacerlo entre comidas con el fin de dejar más espacio a los alimentos. Además, conviene incluir alimentos fáciles de masticar y no muy calientes, puesto que las temperaturas elevadas dan mayor saciedad.
- Enriquecer los platos con alimentos que son fuente de calorías concentradas, siempre en relación con cada receta. Es posible añadir queso rallado a un plato de pasta o a algunas verduras, frutos secos en las ensaladas, huevo duro en las sopas, frutas desecadas en el yogur, leche en polvo en el puré de papas, en sopas o en consomés.
- La fruta que se consume como postre se puede enriquecer al añadir crema de leche, miel o chocolate.
- Ante cualquier duda, siempre conviene ponerse en contacto con un nutricionista o un médico.
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