Una alimentación adecuada durante la menopausia te ayudará a mantenerte en forma y a reducir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis
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Una alimentación adecuada durante la menopausia te ayudará a mantenerte en forma y a reducir los factores de riesgo que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.
Nutrición y menopausia
La menopausia o el climaterio es una etapa de transición entre los 40 y 50 años de la vida de la mujer en la que se produce una reducción en la producción de hormonas sexuales femeninas. Suele manifestarse con un ciclo menstrual irregular, a veces sin ovulación hasta que llega un momento en que las menstruaciones desaparecen, de igual forma que la capacidad reproductiva.
La sintomatología que se presenta durante esta etapa puede tener consecuencias psíquicas y físicas, ya que suelen producirse una serie de cambios fisiológicos debido a la falta de estrógenos, como sudoración, sofocos, irritabilidad, sequedad vaginal, ansiedad, etcétera. Además, los cambios en la composición corporal son también patentes ya que suele producirse un aumento de la masa grasa y una disminución de la masa muscular, dando lugar a un aumento de peso.
Durante la menopausia, también aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ya que pueden aparecer factores de riesgo como la hipercolesterolemia, diabetes o hipertensión arterial. El riesgo de osteoporosis también se incrementa, dado que en esta etapa, y a causa de la disminución de las hormonas sexuales femeninas, se produce una descalcificación ósea con repercusiones graves, ya que se incrementa el riesgo de fracturas óseas. La alimentación será clave en la prevención de estos factores de riesgo, pero sobre todo, lo será desde las primeras etapas de la vida.
Leche y sus derivados
La leche y demás productos lácteos nos aportan cantidades significativas de calcio, un mineral esencial para la formación y el fortalecimiento de los huesos.
La baja ingesta de este nutriente esencial está relacionada de forma directa con la reducción de la masa ósea y el deterioro prematuro de los huesos.
A menos que se sufra de intolerancia a la lactosa, es conveniente consumir este tipo de alimentos, por lo menos, tres veces a la semana.
Estos incluyen:
- El yogur natural
- Los quesos
- El kéfir
- El helado
Pescado azul
El pescado azul y el aceite de hígado de bacalao son fuentes saludables de vitamina D, un nutriente fundamental para la salud ósea, dado que es esencial en el proceso de absorción de calcio.
Este tipo de alimentos disminuye la pérdida de la densidad en los huesos y, a su vez, minimiza el efecto negativo que ejercen los radicales libres.
Por si fuera poco, son una de las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales, como el omega 3, necesarios para proteger el sistema cardiovascular y las células.
Frutos secos
Los frutos secos son uno de los mejores alimentos para la salud de la mujer, antes, durante y después de la etapa de la menopausia.
Estos alimentos están cargados con ácidos grasos esenciales, vitamina D, calcio y otros importantes nutrientes que contrarrestan los efectos de los descontroles hormonales.
Su ingesta regular reduce el riesgo de obesidad y, por si fuera poco, mejora la salud muscular y del sistema óseo.
Además, minimizan la bajada de los niveles de estrógenos, por lo que combaten la desmineralización de los huesos.
Legumbres
Las legumbres son otro alimento infaltable en la dieta de las mujeres que pronto van a iniciar su etapa de la menopausia.
Estas son una fuente saludable de calcio, vitamina D y fósforo, tres minerales necesarios para el fortalecimiento de las piezas óseas.
Su consumo regular contrarresta la pérdida de minerales causada por los descontroles hormonales y, a su vez, cuida de la masa muscular.
Algunas de las más destacadas son:
- Los frijoles
- Las lentejas
- Los garbanzos
- Las algarrobas
- Las arvejas o guisantes
- La soja
Vegetales de hoja verde
El consumo habitual de vegetales de hoja verde es saludable para cualquier momento de la vida.
En este caso especial es conveniente incrementar su ingesta, no solo porque representan una significativa fuente de calcio, sino porque aportan hierro, fósforo y otros minerales que disminuyen al llegar a la menopausia.
Sus proteínas vegetales protegen la salud ósea, articular y muscular, por lo que reducen la susceptibilidad de sufrir traumatismos y fracturas.
También aportan una cantidad muy importante de vitamina K, nutriente reconocido por ser clave en la metabolización de la osteocalcina, necesaria para evitar malformaciones óseas.
Entre los vegetales verdes cabe destacar:
- La espinaca.
- El brócoli.
- Las coles.
- El perejil.
- La lechuga.
- El apio.
Cereales enriquecidos
Los cereales enriquecidos con calcio y vitamina D son una opción saludable para proteger los huesos tanto en las primeras etapas de la vida como en la edad adulta.
Su ingesta antes y durante la menopausia contribuye a minimizar los efectos negativos del desbalance hormonal.
A su vez, ayuda a reducir síntomas como los sofocos, la sudoración excesiva y los cambios bruscos de humor.
Los cambios positivos en la dieta son una de las mejores formas de evitar el desarrollo de trastornos graves al llegar a la menopausia.
Procura aumentar la ingesta de los alimentos mencionados y, al mismo tiempo,disminuye el consumo de gaseosas, azúcares y otros refinados.
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