Cómo desengancharte del azúcar (y ganar salud y energía en solo 7 pasos ) [21-10-19]

Cómo desengancharte del azúcar (y ganar salud y energía en solo 7 pasos )

Eres una adicta, aunque no lo sabes. Tu adicción está incorporada a tu comida y puede afectar a tu salud sin que te des cuenta. Pero es posible renunciar al dulce sin pasarlo mal.

mujerhoy.com.-Marisol Guisasola

El azúcar provoca adicción. Las imágenes de resonancia magnética han comprobado que activa los mismos centros de recompensa del cerebro que la morfina, por ejemplo. "Un consumidor de azúcar que deje de tomarlo de golpe experimentará un síndrome de abstinencia similar al que sufren los cocainómanos, los fumadores o los alcohólicos cuando dejan de tomar cocaína, nicotina o alcohol", explica Kris Gunnars, investigador en nutrición y autor de Vicious Eating. The Food Addict´s Guide to Redemption (Alimentación adictiva. Guía para la redención del adicto a la comida). "Puedo decirlo por experiencia: he pasado por seis tratamientos de rehabilitación y sé del tema", confiesa el autor.

Por si el trago de la adicción no es lo bastante amargo, las dietas ricas en azúcares acaban generando resistencia a la insulina, lo que significa que esa hormona deja de controlar bien los niveles de glucosa (azúcar) en sangre y esto abre la puerta a un montón de problemas de salud. Además de ser antesala de la diabetes tipo 2, la resistencia a la insulina es un factor de riesgo para padecer obesidad abdominal, síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular, cánceres de mama, vesícula o intestino... y hasta de metástasis. Estudios recientes indican incluso que las dietas ricas en azúcares aceleran el envejecimiento y aumentan el riesgo de depresión.

Lo malo es que las sociedades como la nuestra están cada vez más bañadas en azúcar. Y lo peor es que no basta con quitar el azucarero de la mesa o dejar de tomar bebidas azucaradas o chucherías. La industria alimentaria añade azúcares a productos que no imaginarías que los llevan: sopas, salsas, aliños para ensalada, pizzas y hasta chorizo o pechuga de pavo. Solo con una dieta basada en ese tipo de productos, podríamos superar varias veces el máximo diario recomendado por la Organización Mundial de la Salud, que es de seis cucharaditas de azúcar al día. Súmale a eso las harinas blancas, féculas y almidones que llevan tantos productos procesados (y que el organismo convierte rápidamente en azúcar), y te saldrá un total apabullante. Según la American Heart Association, las personas que basan su dieta en comida rápida y productos procesados toman una media de 22 cucharaditas de azúcar al día.

Ya sabemos que nadie está libre de culpa. Damos chucherías a los niños para que nos dejen tranquilos, celebramos cumpleaños y fiestas con tartas y refrescos azucarados y, al final, vivimos reforzando la idea de que lo dulce es sinónimo de consuelo y momentos felices.

Con esas ideas en mente, la pregunta es si realmente es posible salir de la trampa del azúcar. Afortunadamente, la respuesta de los expertos es que sí es posible y sin necesidad de acudir a un centro de rehabilitación.

"Reducir el consumo de azúcares tiene un impacto notable en el peso y en la prevención de muchas enfermedades. El truco es ir sustituyendo la dieta rica en alimentos altamente procesados por alimentos frescos o mínimamente procesados y empezar a movernos más cada día", nos explica Frank Hu, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Universidad de Harvard (EE.UU.), uno de los científicos más relevantes en nutrición. Estos pasos son la clave para lograrlo.

Los mil nombres del problema

La mayoría del azúcar que consumes no está en tu azucarero. Montones productos procesados llevan azúcares añadidos. Muchos terminan con “osa”, como galactosa o sacarosa, o vienen indicados como jarabe o jugo. Estos son algunos de los nombres que debes detectar (y desechar) en la etiqueta: melaza, jugo de caña, miel de caña, miel de maíz, jugo de fruta concentrado, jarabe de arce, dextrosa, fructosa, sacarosa, glucosa, maltosa, dextrina, maltodextrina, galactosa, miel de malta, sólidos de jarabe de maíz...

Paso 1: Busca alternativas

• Algunas ideas: un bol de yogur natural con fresones o arándanos; un bol de macedonia con zumo de naranja; una manzana o una pera; una ración de melón o sandía; tres orejones o un puñadito de pasas...
• ¿Por qué debo hacerlo? Porque el azúcar de las frutas (fructosa) ayuda a calmar la sed de dulce, pero viene acompañado de fibra vegetal (además de vitaminas, minerales y otras sustancias protectoras). Como la fibra es difícil de digerir, ralentiza el tránsito intestinal y hace que ese azúcar pase lentamente al torrente sanguíneo. ¿La consecuencia? Evitas los peligrosos picos de azúcar típicos de los alimentos procesados.

Paso 2: Picotea "seguro"

• Algunas ideas: mete una manzana o una bolsita con 30 g de almendras o pasas en tu bolso o en el cajón de tu mesa y tómalos cuando el cuerpo te pida azúcar.
• ¿Por qué debo hacerlo? Porque si vas cambiando los tentempiés ricos en azúcares y harinas blancas por alimentos ricos en fibra y nutrientes, reducirás poco a poco tu deseo de dulce. Hazlo tres semanas y lo comprobarás.

Paso 3: Aléjate del "bajo en grasas"

• Algunas ideas: ensaladas verdes con su vinagreta de aceite de oliva virgen extra (AOVE); verduras a la plancha; pescados y mariscos (pueden ser en conserva) ricos en omega-3; pan integral con tomate y AOVE para desayunar...
• ¿Por qué debo hacerlo? Cuando la industria alimentaria elimina las grasas de un producto para hacerlo light, añade azúcares y otros hidratos de carbono refinados para recuperar ese "punto de satisfacción" que hace desear tomar más. No tienes más que leer la lista de ingredientes para verlo. Además de reforzar la adicción, se ha visto que son peores para la salud y el peso que los que llevan la grasa del producto original. Como explicaba el profesor Frank Hu en un estudio publicado en la revista Journal of American Nutrition, "sustituir la grasa saturada por carbohidratos refinados es contraproducente. Con la actual epidemia de obesidad y resistencia a la insulina, ha llegado el momento de cambiar el paradigma y pasar de una dieta baja en grasas a una dieta baja en carbohidratos refinados".

Paso 4: Duerme bien

• Algunas ideas: para dormir siete u ocho horas, evita las cenas abundantes y el ejercicio al menos una hora antes de ir a la cama. Apaga todo, cierra las persianas y sigue horarios fijos para acostarte y levantarte.
• ¿Por qué debo hacerlo? La falta de sueño altera los niveles de hormonas como la grhelina y la leptina, y aumenta el apetito, en especial el deseo de azúcares. Un estudio ha visto incluso que los centros de recompensa del cerebro son más activos en personas que tienen falta de sueño.

Paso 5: Mastica chicle

• Algunas ideas: tenlos siempre a mano, mejor con azúcar, y lávate los dientes después de masticarlos.
• ¿Por qué debo hacerlo? Una investigación de 2009 vio que las personas que mastican chicle durante tres horas al día resisten mejor el deseo de dulce. ¿Por qué con azúcar? Porque se ha comprobado que los edulcorantes artificiales favorecen el almacenamiento de grasa, aumentan el apetito y provocan más aumento de peso que el propio azúcar. Como explica uno de los expertos del estudio: "Cambiar el azúcar por sacarina o aspartamo es como sustituir los cigarrillos por cigarros puros".

Paso 6: Deja el dulce para otro día

• Algunas ideas: cuando pienses en ir a buscar algo dulce, cambia de chip y sal a dar una vuelta, ponte a cocinar algo inmediatamente, date una ducha caliente, ordena un cajón, haz esa llamada pendiente...
• ¿Por qué debo hacerlo? Si aprendes a retrasar la satisfacción de tu deseo, acabarás desarrollando "músculo" frente a la tentación. No olvides el dicho de que "somos animales de costumbres". En cuanto a la ducha, debe ser caliente y durar al menos cinco minutos. Al salir, te notarás relajada y tu ansia de dulce se habrá calmado.

Paso 7: Bebe agua

• Algunas ideas. Ten siempre agua fresca a mano (mejor con un chorrito de limón exprimido, que te aporta vitamina C). Empieza las comidas principales con una taza de caldo, un gazpacho ligero o un zumo natural (son agua en más de un 75% de su composición). Bebe té y/o infusiones entre horas, incluso con una cucharadita de miel sin refinar. Ese poquito de dulce evitará que desarrolles ansia por lo prohibido.
• ¿Por qué debo hacerlo? El agua fresca no solo hidrata y calma el apetito, sino que reduce el riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Un estudio francés en el que participaron más de 3.000 hombres y mujeres vio que, al cabo de nueve años, las personas que más agua tomaban tenían un 30% menos de riesgo de diabetes que los que menos agua bebían.

Plan para un día sin azúcar

• Al levantarte. Abre las ventanas y deja que entre la luz del sol: eso estimulará tu energía y tu optimismo y, si te levantas temprano, sincronizará tus ritmos circadianos. Bebe un vaso de agua con el zumo de medio limón. Dúchate y piensa en qué te vas a poner hoy.
• Desayuno. Toma un vaso de zumo natural; una tostada de pan integral con tomate y tortilla francesa; una rodaja de melón. Infusión o café, mejor, sin azúcar.
• A media mañana. Bebe un vaso de agua y toma 30 g de almendras o nueces.
• Antes de comer. Intenta caminar unos 15 o 20 minutos y beber un vaso de agua antes de sentarte a la mesa.
• Comida. Gazpacho o ensalada verde con queso fresco y vinagreta de AOVE. Pollo asado con un tomate. Manzana o kiwi.
• A media tarde. Vaso de agua con limón y yogur griego sin azúcar.
• Antes de cenar. Dos horas antes, date una caminata de 30 minutos. Y bebe un vaso de agua.
• Cena. Espárragos a la plancha.Quinoa con verduras y langostinos. Infusión de manzanilla.

La mejor hora para hacer ejercicio, según la ciencia [20-10-19]

La mejor hora para hacer ejercicio, según la ciencia

Un experimento con ratones ha revelado datos sorprendentes acerca del momento del día más idóneo para realizar ejercicio físico.

muyinteresante.es

El ejercicio es beneficioso en todas sus variopintas formas, ya que incluso puede salvar vidas, pero existe un momento óptimo para realizarlo, según sugiere un nuevo estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Northwestern (EE.UU.). ¿Cuál es la mejor hora?

Los científicos llevaron a cabo un experimento con roedores, estudiando las células musculares de los mismos y centrándose específicamente en su reloj interno o ritmo circadiano. Los primeros experimentos determinaron que interrumpir el reloj interno genéticamente obstaculizaba la capacidad de las células para quemar “combustible” como el azúcar y la grasa en respuesta a bajas concentraciones de oxígeno (vital cuando hacemos ejercicio intenso).

Otros experimentos con ratones revelaron que las primeras horas de la mañana en un periodo de vigilia normal eran las más idóneas para que la realización del ejercicio físico fuese más eficiente. Teniendo en cuenta que los ratones son animales nocturnos, los investigadores creen que este hallazgo podría aplicarse a la inversa en los seres humanos.

“Al manipular genéticamente el reloj, nos dimos cuenta que había profundas alteraciones en el músculo. El oxígeno y el reloj interno están realizando un baile juntos dentro de las células musculares para producir energía, y la hora del día determina qué tan bien está sincronizada esta danza. La capacidad de una célula para realizar sus funciones más importantes, variará de acuerdo con la hora del día”, explica Joseph Bass, líder del trabajo.

“No estamos diciendo que podemos decir a los atletas cuándo deberían entrenar pero en el futuro, tal vez, podamos ser capaces de tomar ventaja de esta información para optimizar la función muscular”, aclara Bass.

¿Envejece menos la piel oscura? [17-10-19]

¿Envejece menos la piel oscura?

El órgano más extenso del cuerpo humano, de unos dos metros cuadrados, cumple numerosas funciones, pero aquí nos centraremos en su faceta de barrera defensiva.

Como tal, la piel está expuesta a una gran cantidad de agresiones externas e internas que la van debilitando. Así, con el paso del tiempo, el tejido cutáneo va manifestando signos de envejecimiento: arrugas, flacidez y manchas, desperfectos generados en gran medida por la incidencia de los rayos de sol. El pigmento natural de la piel, la melanina, ofrece una cierta protección contra ellos, ya que absorbe la radiación ultravioleta y protege el ADN.

En este aspecto, las pieles oscuras tienen ventaja: producen más melanina y, por lo tanto, tienden a deteriorarse menos. Esta sustancia se acumula en los melanosomas, un tipo de orgánulo o compartimento perteneciente al citoplasma, la parte de la célula situada entre el núcleo y la membrana. El tamaño de esos almacenes de pigmentos determina en gran medida la tonalidad cutánea, y como los melanosomas de los individuos negros son mayores que los de los blancos, los primeros sufren en menor medida los estragos del fotoenvejecimiento.

Pero no todo son excelencias: la tez oscura sintetiza peor la vitamina D, y el exceso de pigmentación suele dar lugar a la formación de queloides –cicatrices gruesas– o manchas irregulares.

Reducir las calorías podría ayudar a evitar las enfermedades vinculadas con la edad, según un estudio [16-10-19]

Reducir las calorías podría ayudar a evitar las enfermedades vinculadas con la edad, según un estudio

Unas porciones más pequeñas podrían reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes, incluso en las personas con un riesgo bajo

¿Desea disfrutar de una vejez más sana? Intente comer un poco menos cada día.

Esa es la sugerencia de un nuevo estudio dirigido por investigadores del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento (NIA) de EE. UU.

Los "resultados son interesantes", aseguró en un comunicado de prensa del NIA el coautor del estudio, el Dr. Evan Hadley, director de geriatría y gerontología clínica del NIA. "Muestran que este grado de restricción calórica sostenida puede influir sobre los factores de riesgo de la enfermedad y los posibles predictores de la longevidad en personas sanas no obesas".

La investigación incluyó a más de 200 adultos sanos. Los adultos eran jóvenes o de mediana edad, y tenían un peso normal o un ligero sobrepeso. Se asignaron al azar a un grupo de restricción calórica o a un grupo control que siguió con sus hábitos de alimentación regulares.

Estudios anteriores con animales han mostrado que la restricción calórica (ingerir menos calorías al mismo tiempo que se consumen nutrientes esenciales) alarga la longevidad y ralentiza el avance de muchas enfermedades relacionadas con la edad, apuntaron los investigadores.

Los participantes del grupo de restricción calórica tenían el objetivo de perder el 15.5 por ciento del peso en el primer año, dijeron los investigadores. Para lograrlo, los voluntarios del estudio necesitarían reducir su ingesta calórica en un 25 por ciento. Se les pidió que mantuvieran su peso estable en el segundo año del estudio.

Las personas de ese grupo perdieron en promedio el 10 por ciento de su peso corporal en el primer año, y mantuvieron esa pérdida de peso en el segundo año. Aunque el grupo no logró el objetivo de pérdida de peso, fue la pérdida de peso sostenida más grande observada en un ensayo sobre la dieta con personas no obesas, según los investigadores.

El declive promedio del 12 por ciento en la ingesta calórica distó mucho del objetivo del 25 por ciento, pero los participantes mantuvieron la restricción calórica durante los dos años completos del estudio.

Las personas en el grupo de restricción calórica no presentaron ninguno de los cambios en el metabolismo que se observaron en los estudios anteriores con animales. Pero sí tuvieron mejoras significativas en varios factores de predicción de la enfermedad cardiaca, como una reducción del 6 por ciento en el colesterol total, una reducción del 4 por ciento en la presión arterial, y un aumento en el nivel de colesterol HDL "bueno".

La restricción calórica también condujo a una reducción del 47 por ciento en los niveles de la proteína reactiva C, un marcador de inflamación vinculado con la enfermedad cardiaca. También se observó una reducción en la resistencia a la insulina, un factor de riesgo de la diabetes.

Los niveles de un marcador de la actividad tiroidea se redujeron en más de un 20 por ciento. Algunos estudios han sugerido que una actividad tiroidea más baja podría asociarse con una mayor longevidad.

Pero algunas personas del grupo de restricción calórica contrajeron una anemia temporal. Algunos presentaron reducciones mayores de lo anticipado en la densidad ósea, encontró el estudio. Estos hallazgos resaltan la importancia de la monitorización médica durante la restricción calórica, según los autores del estudio.

Hadley dijo que es importante ver si la reducción calórica ofrecería beneficios adicionales a largo plazo. Y comentó que sería útil averiguar si la pérdida de peso por la reducción calórica ofrece más beneficios que la pérdida de peso inducida por el ejercicio.

El estudio aparece en la edición de septiembre de la revista Journal of Gerontology: Medical Sciences.
 

Tips y consejos para Adelgazar [15-10-19]

Tips y consejos para Adelgazar

• Los hábitos de dieta y ejercicio que estableces para perder peso son los mismos que te ayudarán permanecer en forma
• ¡Ejercítate! Definitivamente el ejercicio es la mejor manera de acelerar el metabolismo de manera natural y por consecuencia te ayudará a retardar el proceso de envejecimiento metabólico.
• Añade una rebanada de limón, lima o pepino a tu jarra de agua. El sabor suave te animará a tomar durante el día.
• Recuerda que el azúcar siempre puedes sustituirlo por edulcorantes artificiales, como sucralosa, sacarosa o aspartame. Así, no sólo bajarás la cantidad de calorías de tu pastel, sino que también disminuirás el contenido de azúcares y carbohidratos simples.
• Mito: no comer es la clave. Hoy en día la tendencia es exactamente al revés a dos décadas atrás: hay que comer cada dos o tres horas para generar cambios en el metabolismo, a la vez que aportar nutrientes

Comunicación no verbal: A favor de nuestros intereses

Comunicación no verbal: A favor de nuestros intereses

economiahoy.mx.-Estrella Flores-Carretero

A veces decimos con palabras lo contrario de lo que denota nuestro lenguaje corporal. Lo ideal sería no tener que transmitir nunca algo distinto de lo que se piensa, pero tampoco hay por qué mostrar información que preferiríamos ocultar.

Una persona puede estar esforzándose por decir que es perfectamente capaz de afrontar una nueva responsabilidad en su trabajo, mientras su actitud demuestra que no se siente segura, que está preocupada… Estos sentimientos son perfectamente normales ante cada reto que se presenta, pero, ¿y si ese puesto es lo que llevaba tiempo esperando, por lo que ha luchado y para lo que se ha preparado? No se trata de mentir, sino de controlar las emociones, tanto verbal como físicamente, para que jueguen a favor de nuestros intereses.

El correcto manejo de las emociones permite expresar lo que uno quiere y lo que no, y hacerlo tanto con las palabras como con la actitud; esto es, con el lenguaje corporal. Cuando se entrenan las habilidades emocionales es posible interactuar con los demás de forma mucho más eficaz y también ganar confianza y seguridad en uno mismo.

Para que nuestro lenguaje corporal transmita las emociones que deseamos comunicar, y no otras, es importante practicar algunas normas básicas.

"Haz caso a tu madre". Ponte derecho, estate quieto, no te muerdas las uñas, deja de mover la silla, no interrumpas a quien habla… Todos estos consejos que nos daban de pequeños valen para transmitir una imagen neutra, correcta y educada. No hay que mostrar tensión, tocarse el pelo compulsivamente, rascarse, taparse la boca… porque son gestos que denotan nerviosismo.

Mantén una actitud relajada. Buscar una postura cómoda, con los brazos relajados, no cruzados, transmitirá tranquilidad al interlocutor y también a uno mismo.

Proximidad, la justa. No se debe avasallar el espacio personal del interlocutor, ni acercarnos en exceso ni alejarnos demasiado. Si la otra persona se incorpora hacia nosotros en su silla, podemos hacer lo mismo; esto es, reflejar su mismo lenguaje corporal. Si estamos de pie, es importante respetar la distancia propia de una relación laboral.

Gesticular sin exagerar. Está bien mostrar atención, asentir levemente con la cabeza, mirar de frente, levantar las cejas... Se debe acompañar la conversación con un movimiento de manos no excesivo, preferentemente con las palmas hacia arriba. El tono de voz deberá ser acorde con la situación.

Sonríe con la boca y con el corazón. Una sonrisa natural, no exagerada ni tensa, sentida más como una disposición anímica que como un gesto de los labios, comunica una emoción positiva hacia el otro. Gracias a las neuronas espejo, la sonrisa activa en los demás un comportamiento similar. Salvo que la situación requiera extrema seriedad, siempre que sea posible, sonríe.

Aprende a estrechar la mano. Tanto los hombres como las mujeres deberían practicar esta situación para mostrar un afecto cálido. Sacudir la mano con la energía y la presión adecuadas, mirando a los ojos y sonriendo a la persona que saludamos transmite emociones positivas.

La ropa también habla. No debemos sentirnos incómodos con nuestra ropa ni incomodar a los demás. Es importante vestir apropiadamente en el ámbito laboral. El vestido comunica mucho sobre nosotros mismos, así que debemos utilizarlo para mostrar lo que somos y lo que queremos ser.

5 datos de la zelofobia

5 datos de la zelofobia

La zelofobia es una de las fobias más extrañas que existen. Quienes la sufren tienen un gran temor a la envidia y a los celos.

okdiario.com.-Marta Burgues

La zelofobia es una de las fobias más extrañas que existen. Quienes la sufren tienen un gran temor a la envidia y a los celos. La fobia se da por temor a sufrirlos y ser causantes de este tipo de sentimientos. Evitan llamar la atención y tiene mucho miedo que los demás reaccionen de forma celosa y con envidias.

Esa es una fobia que sufren algunas parejas, por ejemplo, por temor a los celos de la otra parte. En la gran mayoría de los casos se inicia en la infancia a raíz de un trauma con una persona excesivamente celosa.

Definición: la zelofobia se define como el miedo anormal e injustificado a los celos y a la envidia.

Origen: los expertos en salud mental señalan que el miedo a los celos puede presentarse de manera muy distinta entre unos pacientes y otros. Esto tiene que ver con el epicentro del problema, o lo que es lo mismo, las imágenes mentales, los sonidos, los diálogos y los patrones de pensamiento.

Infancia: hay algunos casos en los que los pacientes durante su infancia presenciaron la reacción de alguno de sus padres por celo, lo que hizo que el niño asimilara la idea del miedo. Esto en la vida adulta puede desencadenar la zelofobia.

Síntomas: los síntomas de la zelofobia son muy diversos, y se dan tanto a nivel físico como mental. Quienes sufren esta fobia pueden tener taquicardia y dificultad para respirar ante el temor de que una tercera persona, como su pareja, sufra un ataque de celos o tenga envidia. En casos extremos, puede aparecer la sensación de inestabilidad, así como los mareos y los temblores. Los pacientes pueden sufrir el entumecimiento de sus músculos y articulaciones. A nivel mental, este trastorno da lugar a síntomas muy diversos: pánico, miedo, tristeza, sentimiento de culpa, ansiedad e ira.

Tratamiento: respecto al tratamiento de la zelofobia, los expertos en salud mental recomiendan la hipnoterapia y el piscoanálisis. Resultan muy efectivos para dar con el origen del problema y combatir el miedo. El tratamiento en la gran mayoría de los casos es largo y complejo.